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“小腹婆”同义词：腹部肥胖（官方名称）、大肚腩、大腹便便、粗腰、水桶腰、将军肚、油肚、发福、轮胎小人。“小腹婆”的减肥食谱可分为消食化积型、清肠排毒型和甩掉脂肪型三种，“小腹婆”们赶紧对号入座哈~

消食化积型食谱

早餐

小米粥、包子（西葫芦鸡蛋馅）、萝卜泡菜

中餐

小黄鱼炖豆腐、清炒西兰花、馒头

晚餐

虾仁炖蛋、米饭

清凉饮料

山楂冰沙或者大麦茶

加餐水果

菠萝

营养专家点评：

消食化积型“小腹婆”的特点是体内积存废气，常常放屁。当消化不良时，废物积聚在肠内，发酵产气，胃肠中气体过多，自然会引起腹胀。本食谱中选择了易消化吸收的食物，同时安排了很多助消化的营养佳品。

选择易消化吸收的优质蛋白质是非常关键的。在该食谱中通过鱼虾等海鲜类和鸡蛋、豆腐等食物来增加蛋白质的摄入，通过科学搭配，使两种优质蛋白的氨基酸配比更加合理，吸收利用率增加。

食物推荐：

助消化的水果有：山楂、菠萝等，对腹胀有一定的治疗功效。

山楂中含有柠檬酸、苹果酸、山楂酸、鞣质、皂苷、维生素C，酸甜可口，尤其可以消化油腻肉积，对降低血压和血脂还有独特的药用价值。

菠萝中含有蛋白质分解酶，特别有助于蛋白质类食物的消化。大麦茶用炒焦的大麦泡水而成，能够吸附胃肠中多余的气体，能够改善腹胀。

贴心小提示：

因常常消化不良而导致的“小腹婆”应该尽量少吃产气的食物，例如：豆浆、碳酸饮料、红薯、韭菜等。

清肠排毒型食谱

早餐

燕麦粥、鸡蛋饼、拌三丝（海带丝、海蜇皮、胡萝卜丝）

中餐

西芹牛肉、玉米面窝头

晚餐

烩鲜蘑、菠菜面

清凉饮料

蜂蜜茶

加餐水果

葡萄柚、橙子

营养专家点评：

长期便秘是许多“小腹婆”的烦恼，摁摁自己硬鼓鼓的小肚子，觉得自己装进了很多的“垃圾”。于是清肠排毒就成了第二类食谱的关键词。

其实清肠排毒的秘密就在于膳食纤维。膳食纤维是促进良好消化和排泄固体废物的营养素，它能加快排便速度，防止便秘和预防肠癌。

食物推荐：

燕麦、芹菜、蘑菇、柚子都是富含膳食纤维的粗粮、蔬菜和水果。其次，在烹调时，还可以选择芝麻油、花生油等植物油，不仅能直接润肠，而且分解产生的脂肪酸还有刺激肠蠕动的作用。便秘可以采用饮水疗法，每天清晨选饮温开水、菜汤、鲜榨果汁、清茶等，增加水分有刺激肠蠕动、软化粪便的作用。饭前20分钟喝一杯温开水，还可以抑制食欲。

本食谱中推荐的饮料为蜂蜜茶，茶叶当中含有多种维生素、茶多酚和微量元素，医学实验证明茶多酚能能够通过升高高密度脂蛋白胆固醇的含量来清除动脉血管壁上胆固醇，同时抑制细胞对低密度脂蛋白胆固醇的摄取，从而实现降低血脂。茶多酚还有降血压、降血糖的功效，经常喝茶对减脂很有帮助。蜂蜜具有润肠通便的作用。

贴心小提示：

热性便秘者，应远离酒类，以及咖啡、大蒜、辣椒等辛辣刺激性食物。虚寒型便秘者应少吃生冷瓜果和冷饮。

甩掉脂肪型食谱

早餐

酸奶或者脱脂牛奶ml、全麦面包、大拌菜（黄瓜、紫甘蓝、彩色柿子椒）

中餐

竹笋牛肉、米饭

晚餐

代餐食品：凉拌魔芋豆腐、玉米奶昔

清凉饮料

冰咖啡（不加方糖和咖啡伴侣）

加餐水果

椰子、圣女果

营养专家点评：

腹部脂肪含量比较高是指包绕在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围的脂肪比较多，而腹部肥胖的人群中约90%的人患有脂肪肝，约60%的人患有高血压和高胰岛素血症，50%以上患有心脏病，还伴有其他疾病发病率的增高，严重威胁生命健康。因此，积极的减脂对这类“小腹婆”是十分必要和紧迫的。科学的锻炼和合理的膳食才能降低体脂，改善体质。

该食谱以“小腹婆”体重的30千卡/kg体重为总热量，碳水化合物与蛋白质、脂肪的供能比例为5：2.5：2.5。

食物推荐：

其中晚餐采用了奶昔代餐法。乳清蛋白奶昔代餐法则是利用了蛋白质的食物生热效应帮助人体消耗更多的热量的，富含蛋白质的饮食还可以让人体的瘦体重增加，从而提高基础代谢率，即在安静状态下就能促进体脂的燃烧，按照这样的饮食，全身的脂肪包括小肚子上的“肥油”在不经意间就慢慢被搬走了。

选择奶制品的理由还包括它富含易于吸收的乳钙，科学家发现每天摄入毫克的钙饮食的女性，比不摄入钙质的女性能够多减去61%的脂肪，腹部脂肪多减去81%.

代餐食物中还包括魔芋食品。魔芋含有丰富的葡甘聚糖，营养价值高，不含有热量，同时还具有减肥、调节胆固醇代谢等功能，还能软化粪便，带走肠壁上的脂肪滴、重金属致癌物等“体内垃圾”，肠道致病菌也受到抑制。葡甘聚糖持水性能优越，吸水膨胀远远超过其他的可溶性膳食纤维，因此在代餐时可以起到良好的缓解饥饿感的作用。

咖啡中含有咖啡碱、咖啡鞣酸等成分，它对减脂的作用归功于其中的一种产热物质——黄嘌呤。因而喝咖啡能有效控制食欲，加快体内脂肪燃烧的速度。

贴心小提示：

通过体成分测试可以准确评估体内脂肪含量及分布部位，是判断脂肪在腹部蓄积程度的准确指标，以及判断减脂过程中减去的是体内脂肪还是水分。因此在减脂过程中，建议每隔两周进行一次体成分测试，鼓励自己逐渐改善体质，塑造优美的形体。

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