春天到了，夏天还会远吗？每年入夏的必提话题就是瘦身啦！谁不想拥有一个美美的身材度过夏天呢！

但是！请一定要拒绝不健康的减肥方式！过度减肥对身体的伤害非常非常大，且几乎不可逆。

翻遍全网，我发现几乎都在推崇精致减肥餐，很少有人注意到住宿舍和出租屋中，可使用条件和精力非常少的学生一党和打工族。

所以今天，壹壹想来浅谈一下正确的瘦身观念和减肥餐食谱思路（很多都偏向上述两大人群噢）。

Part.1怎么样“瘦”才是美的

在以瘦为美的大环境中，追求瘦而美似乎已经成了一种思考惯性了。

各大app上博主、明星们的瘦身方法被推崇，可是，你真的知道自己的需求是什么吗？

在一张张标榜完美女生体重的bm表上，你是否已经被病态审美洗脑？

在盲目行动前，应该仔细思考一下：

我是否有上镜需求？千万不要盲目追求明星体重，要知道镜头会有拉宽人像的效果，我们在现实中并不需要那样的效果。

P图也可以做到的事情，千万不要因为这个焦虑！

不管怎样，我们内心要始终坚信，健康显现出来的美丽和自信，是其他东西粉饰不出来的。

私心放两张我女神的照片——谷爱凌

从中医角度来看，饿过头、吃太饱都会造成脾虚，消化功能也会大受影响。除了消化不良之外，身体会看起来浮浮肿肿，脸部肌肤也会看着蜡黄暗淡。

基础代谢CheckList

经常睡眠不足，容易感到疲倦

早晨不易醒，夜间不易睡

手脚时常冰冷

体重标准但小腹突出

下半身易水肿

天气热、运动后不易流汗

活动量少，一动就累

肌肤暗淡无光

经常肩颈酸痛

虽然吃不多，体重还是持续波动

胃口不好

月经不顺

习惯性便秘

*若有5项以上符合你的情况，

那就必须着手改善了。

Part.2减肥餐食谱思路

（文章最后有精简改良版，这里先简单的介绍一下）

易瘦早餐选择：

蛋白质/方便的碳水/果蔬汁/无糖豆浆、咖啡

晨起一杯柠檬水是许多明星超模最爱的美容秘诀，不仅对皮肤友好，对瘦身也能起到一定功劳。柠檬水是由柠檬泡水制成，富含柠檬酸、苹果酸、维生素C、钾、钙、镁、磷等多种营养成分，对人体而言有不少益处。

不过早晨冲泡柠檬水还是尽量以温热最佳，柠檬泡水具有很高的营养价值，但也不是所有人群都适宜，因为柠檬会产生柠檬酸，属于酸性，常喝容易引起胃酸过多，造成脾胃受损，对于胃酸过多的人群不宜食用。再有柠檬的酸性物质容易残留在牙齿上，可能会导致龋齿，所以也要适量食用，不饮用过于浓稠的柠檬水，一片带皮的柠檬泡一扎水可以倒3-4杯，这样的柠檬水没有很浓的酸味，不加糖或蜂蜜就可以饮用，能量更低，此外还要注意饮用柠檬水后注意漱口。

一日之计在于晨，早餐有助于增加饱腹感，减少每日卡路里的摄入量，改善我们的饮食质量，因为早餐吃的东西往往含有更高的纤维含量和营养成分

简单易做的面包夹生菜、鸡蛋和肉就是一个好选择，如果口味习惯，换成杂粮面包对健康更有益。同时，需要注意酱料的口味咸淡和配比，目前市面上已经可以买到低糖无淀粉的番茄酱，仔细找找，给自己提供更优质的选择。

中式馅饼也不是全不能吃，只是因为烹调方式的原因通常油比较大，如果可以自己在家用少油或空气炸锅制作就还比较理想，饼皮和内馅也都可以调整用料。但实在时间不允许，地摊儿或食堂里那种更偏向油炸方式快速做出来的，一周也不要吃太多次。

在吃完馅饼之后，早餐不能算完，因为组成馅饼的核心用料就是精制淀粉，所以缺失了很多关键营养素，再来一颗水煮鸡蛋均衡一下，大约半小时后来杯“蔬多果少”的果菜汁，一整个上午的元气就储备好了。

易瘦午餐选择：

少油/低盐/蛋白质/蔬菜/适量碳水/原型淀粉

食堂派

不少单位都有提供食堂餐食，菜品的选择也是五花八门，但把“明油亮芡”的食堂菜吃成减脂餐也有一定技巧。

在餐盘中，首先必须满足2种以上素菜的量，最好占整份午餐的1/2，其次则是1/4的原型肉类（尽量不吃加工品），在烹调方式上，它们最好都以清淡为主。最后的1/4则是主食，如果有像是蒸红薯、土豆或玉米等原型淀粉选择最好，只有白米饭的情况也必须要吃一些才能有饱足感，但是量就要相应减少。

需要注意的是，在中式炒菜中“土豆”也被归类为菜，所以当点了炒土豆丝、土豆片等菜品之后，也要注意主食减量，避免碳上加碳。

食堂的饭菜几乎都有高油多盐的特色，过水涮油就能起到一些减负作用，对自己宽容些的做法可以是第一口先尝原味，从第二口开始涮水，既能先满足一点口欲，之后避免掉过多摄取，这样严格中带点轻松的做法更能够持之以恒。

另外，食堂里也会有饺子、包子这类有肉有淀粉的传统美食，水煮和蒸煮的方式也让它们有着清爽的特征。不过纤维过少、淀粉含量过高是它们不可忽视的缺点，作为正餐时，搭配蔬菜和水果才会更均衡。

外卖党

生冷的沙拉没有办法满足东方胃，想要多吃菜，还可以选择麻辣烫，不过要想看到直观瘦身效果，几大门槛必须迈过：

1.选择少油的清汤，并且一定不喝汤

2.不吃加工丸肠类，只吃原型食物，肥牛肥羊可以把一部分油脂剥除

3.豆制品也是很好的蛋白质来源，不过避开炸制过的腐竹、豆皮等

需要注意的是，一般火锅、麻辣烫的汤底就已经含有较多盐分和油脂，所以蘸酱更要少吃，否则结果将会反映在水肿和体脂上。实在觉得清汤没味道，鲜辣椒圈、葱花、香菜来提提味，也会比高油高盐的酱料好得多。

又香又瘦的午餐选择还有虾肉馄饨，比起一般口味的饺子和馄饨，虾肉馄饨的蛋白质含量高，猪肉油脂的比例更低，馄饨皮的淀粉量也比面条、包子、饺子都低很多。

不管是鸡汤虾仁馄饨、干拌虾仁馄饨，它们的共同问题就是纤维质少，钠含量高，所以额外加一份不调味的煮蔬菜中和一下，就能平衡这些缺点。

不过，面条+馄饨汤就不是一个好选择了。虽然看似清汤寡水，面条和馄饨皮都属于精制淀粉，两样下肚之后会快速拉高升糖指数，让下午工作时间更加昏昏沉沉。

易瘦晚餐选择：

负担小/饱足感/满足口欲

一天的工作辛劳都在一顿晚餐过后得到缓解，所以很多人都会选择在晚餐时刻大吃特吃，容易造成代谢不良，睡眠质量也会大受影响，久而久之就会与瘦绝缘。

为了吃得开心又瘦，选对食物和吃法就尤其重要。休息日得空可以去购买食材自己准备上班日的快手晚餐，在家做饭干净卫生，又能控油控盐，菜多肉够主食少，既有饱足感又健康美味。

除了一些叶菜类、优质蛋白要多吃，碳水摄取自己也能把控。比如说把白米饭换成红薯、玉米等粗粮，或者是把炒饭中的米减量，换成白菜花粒，味道一样好。加入鸡蛋、虾仁就是完美的蛋白质来源，一餐特别好搞定。

如果嫌自己煮太累了，偶尔想在外头解决晚餐，意大利料理、日本料理都是很好的瘦身选择。

意面的升糖指数是众多精粮中最低的一款，选用合适的油和配菜，制作适合减脂吃的意面酱。外食意面时候更要留心“选择”避开高热量的雷区。蔬菜类食材采取凉拌的烹调方式营养损失最小，是减肥期间推荐的烹调方式。

日料则是比较多少油低盐的选择，新鲜的刺身、无油无汁的鱼生寿司、白灼的冷面，以及日式蒸水蛋等，均是较健康的菜式。建议点餐时可以选择三文鱼寿司和金枪鱼寿司，这两个都是低热量食品(每盎司三文鱼和金枪鱼分别含有40卡路里和42卡路里热量)，而且富含高蛋白、ω-3脂肪酸以及维生素D。

精简总结如下，自取哦！

Ending

吃的健康和开心，心情也会好不少。学生党和打工族可以适当精简，抓住思路精髓，选择最适合自己的就好啦!

如果实在有选择烦恼和困惑，可以在文章下留言你的需求，下期壹壹会出一期食谱攻略噢，把食物和价格都搬上来，让刘亦菲们开心快乐抄作业！

壹壹

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