白癜风是什么引起 http://pf.39.net/bdfyy/dbfzl/160319/4793246.html

上周的轻断食食谱，

大家有好好实行吗？！

我已经收到一些反馈啦，

看起来还蛮有效的！！

其实减肥这件事，

无非就是管住嘴，迈开腿，

其中管住嘴占到70%以上，

所以这样短期的饮食控制，

对于大多数人来说都会很有效的。

对于减肥这件事，

我的建议是短期决战~！

战线拉得越长，

反而越觉得绝望难以坚持。

所以我的食谱都是

三个月以内见效！

超过三个月，我就建议大家休息一段时间，

调整一下身体再继续了。

今天发的这个夏季食谱，

就是专门针对炎热的夏天，

大家的一些饮食偏好，

比如想吃冷食，不想要太多热菜和肉类等等。

这次我特别加入了夏天最受欢迎的

凉皮凉面！

以及水果酸奶smoothie~

如果你好好坚持食谱，

没有偷吃，

不需要额外的运动，

三天瘦一斤应该没问题。

对于有些基数大的人来讲，

前期一天一斤也是有可能的！！

重点就是管住嘴不能偷吃，

要严格遵循食谱的方案。

吃得开心又能瘦下来，

你们还不赶紧开始么~

不过还是有句话要提醒大家：

没有一个食谱可以做到适合所有人，

大家都是成年人了，

自己的身体自己负责！

如果在进行食谱期间，

你感到任何不适（除了肚子饿这个很正常）

请立刻停止！

这次的夏季食谱，

在模式上类似之前的1.0和2.0

每一天都要进行饮食管理。

我一共会给出三套plan

你可以按顺序轮流吃

今天planA

明天planB

后天planC

大后天开始下一个循环从planA开始吃。

也可以从中选择你最喜欢的一个盯着吃

比如特别爱吃凉皮的人，

可能会选择每天吃PlanC

这两套方案在减重上没有区别，

依照自己的喜好就行。

如果你按照planA-C的方式吃，

那你一周的饮食计划会是这样：

一周饮食计划

周一

PlanA

周二

PlanB

周三

PlanC

周四

PlanA

周五

PlanB

周六

PlanC

周日

自由饮食日

关于自由饮食日的注意事项

以前的食谱中我叫它“放纵日”

但后来我觉得这名字不好，

会让人有暴饮暴食的冲动。

自由日的初衷是给大家缓冲休息用的，

你可以在这一天吃几样自己特别馋的东西，

比如奶茶，汉堡，炸鸡等，

但是千万不要过量！

尝尝味道满足了就好！

如果你自控力比较弱，

我建议你在自由饮食日，

其中两顿还是按照食谱来吃，

只选择一顿作为自由餐。

如果你想把自由餐分散到一周当中也可以，

一周内你可以有三次“破戒”的机会，

每次吃一样食谱外的食物。

打个比方，

我周一下午喝了奶茶，

周三中午吃了汉堡，

周五晚上吃了冰淇淋

这三个破戒额度就用掉了，

这一周也就没有额外的自由日了！

到了周日还是要按照食谱来吃！

综上所述，

我给出了两套自由日的方案，

要不你就集中在一天把自己想吃的给吃了，

要不就是分散到一周去吃，

但是最多只能三次（每次一样食物）

大家都懂了吧？？

以下就是三套超级适合夏天的plan！

PlanA

早餐：

smoothie一杯

鸡蛋一个

午餐：

凉拌菜一盆

紫菜虾皮汤一碗

晚餐：

鱼/虾or鸡肉g

（素食主义者可换成g豆腐）

紫薯/山药/芋头三选一g

加餐：

水果一个or每日坚果一包

注意事项：

smoothie的制作方法：ml牛奶或者无糖酸奶，加入一个水果搅打。爱吃冰的可以加入冰块一起，就变成沙冰啦。水果建议选择火龙果，牛油果或者蓝莓，还可以加一点蔬菜比如芹菜，甜菜根等，增加纤维素。

家里没有搅拌机的话就吃水果+牛奶。鸡蛋可以选择水煮或者少量油煎，不怕麻烦的加水做成鸡蛋羹也可以。

凉拌菜以绿色蔬菜和菌菇为主，少量搭配豆制品、鸡肉和藕片土豆等淀粉类蔬菜。凉拌菜的酱料热量杀手是辣油，不吃辣的人正好免去，爱吃辣的人可以不要辣油，自备辣椒粉或者新鲜辣椒圈，同样可以享受到辣味。

紫菜虾皮汤是个好东西，能增加饱腹感，还能补钙。实在喝不下的人，那就多喝点水吧。晚餐可选的肉类有鱼，虾和鸡肉三种，有条件的建议选择深海鱼比如三文鱼鳕鱼，可以一次性多买一些，用厨房秤称好，分装放进冰箱，吃之前拿一块出来解冻就好。

烹饪手法可以选择清蒸，少油煎，或者搭配一些绿色蔬菜炒一炒，注意少油少盐。

紫薯山药芋头三选一，选择自己喜欢的就好，如果你不怕麻烦，每种都来个30g，那也可以，但是总量不能超过g。

加餐的水果一份，拳头大小。可以选择苹果，橙子，猕猴桃，或者半个火龙果，一把蓝莓等等。注意选择低糖分的水果，榴莲菠萝蜜，还有西瓜葡萄和枣子都不能吃。

PlanB

早餐：

全麦面包两片+花生酱一勺

午餐：

smoothie一杯

晚餐：

鸡肉/牛肉/鱼肉/虾g

（素食主义者换成豆腐g）

纯蔬菜沙拉或者水煮菜

加餐:

水果一个or每日坚果一包

注意事项：

不能吃花生酱的可以换成芝士片或者乳酪。一定要吃，这些好的脂肪会让你瘦得更快！

水果我最推荐的是蓝莓和青苹果！

晚餐的肉类可以选择鸡肉，牛肉，鱼肉或者虾，按照自己的喜好，你也可以几种肉类混搭，总量不超过g就行。

蔬菜沙拉要纯素的，只能有绿叶蔬菜，番茄黄瓜这些，其他豆类，玉米等都不能吃了。少放点沙拉酱，或者吃水煮菜也行。

坚果我本来想写10颗的，但是看起来好可怜，而且很多人一旦开吃坚果就会收不住。建议买这种配好的每日坚果，一包大概卡的热量，一次一包，不要多吃。如果实在控制不住自己暴食坚果，那还是吃水果做加餐吧。

PlanC

早餐

红豆薏米汤or绿豆莲子汤

午餐

冷面/凉皮/米饭三选一

番茄炒蛋

晚餐

凉拌菜一盆

紫菜虾皮汤一碗

加餐

水果一个or每日坚果一包

注意事项：

早餐可选红豆薏米汤，或者绿豆莲子汤，可以提前晚上煮好，第二天早上直接喝。不要加糖和蜂蜜！就喝原味的，注意里面不能加米类，比如大米小米黑米等都不可以，其他食材可以自己再丰富一些，比如加点百合，茯苓，亚麻籽之类的都行。

中午可以吃冷面或者凉皮！！可以自己做也可以外卖，如果外卖量很大的话，吃一半，自己把握吧。光吃凉皮蛋白质有点不够，另外加一份番茄炒蛋（一人份的量是一个番茄+一个蛋）爱吃米饭的在这顿也可以选择米饭作为主食，一小碗的量，g=二两，拳头大小吧。

晚上吃凉拌菜，和第一天的午餐注意事项是一样的，不要选淀粉很高的蔬菜就行。

加餐是给你们饿的时候吃的，具体时间自己把握，比如下午/睡前都可以。

其他注意事项

1.食谱内食物一定要吃完！不要为了想要瘦得快而少吃，会损伤基代，反而瘦不下去！

2.原则上食谱期间不需要运动，之前就有运动习惯的人可以继续，但是注意避免高强度运动。普通的举铁/有氧问题不大（运动后可以看自身情况，补充一个水果或者一片全麦面包）

3.一定要多喝水，一天起码2L，八杯水！减肥期间尤其夏季补足水分很重要！

4.三餐没有特定的时间，按照自己作息安排。

5.早睡早起不要熬夜。放松心情，不要每天称体重！

6.感到饥饿可以无限量吃的：黄瓜，西红柿，芹菜，生菜

如果有问题，

请先好好再看一遍文章！！

我发现后台80%的问题，

我都在文章里说过了！！

如果确定文章里没有提到的内容，

可以在留言区问我，

我会选出来回答的。

大家也可以好好看评论区，

很多问题就能找到答案~