众所周知，钙是保持骨骼和牙齿强壮的必需矿物质，它对于您身体的许多功能也是必需的，例如肌肉运动、血液凝固和神经信号传导。
你的身体不能制造钙——它必须来自你的饮食。
根据注册营养师的说法，许多人没有摄取足够的钙。
您的饮食中可能不含您需要的钙
由于乳糖不耐症和植物性饮食模式的增加，人们开始远离乳制品，不吃乳制品或钙需求量较高的人应该更加警惕每天摄入足够的钙。
钙的推荐膳食摄入量
您需要的钙量因年龄和性别而异。
一般来说，儿童、绝经后妇女和70岁以上的成年人需要更多的钙。
随着年龄的增长，您的身体从饮食中吸收的钙会越来越少，对于女性来说，更年期荷尔蒙的变化会消耗骨骼中的钙。
根据美国农业部，以毫克(mg)为单位的钙的推荐膳食摄入量(RDA)为：
（1）缺钙如何影响您的健康
（2）您体内的大部分钙都储存在骨骼和牙齿中，您的血液和组织中的含量较少。
（3）您的身体会努力维持血液中钙的稳定水平。
如果你的血液水平下降是因为你没有从饮食中摄取足够的钙，你的骨骼会释放钙来提高水平。
随着时间的推移，这个过程会削弱您的骨骼并导致：
（1）骨质疏松症：
这种情况在老年人中最常见，它涉及骨质流失和骨折风险增加，大多数人在发生骨折之前不会出现骨质疏松症症状。
（2）佝偻病：
这种儿童疾病会导致骨骼畸形和生长迟缓。通常，佝偻病是由于维生素D缺乏引起的，但也可能是由于钙含量低所致。
含钙丰富的食物
许多食物可以帮助增加饮食中的钙含量，即使您有乳糖不耐症或吃纯素饮食也是如此。
尝试吃各种这些食物来满足您的日常钙需求：
1、乳制品
牛奶和乳制品是最好的钙源之一。
每天只需几份就可以为您提供所需的所有钙。
选择乳制品时，不要忘记查看卡路里、脂肪和钠，这些在某些乳制品中可能很高。
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绿叶蔬菜和西兰花是钙的极好来源。
一般来说，水果并不富含钙，但有些果汁是强化的。
这意味着制造商在产品中添加了钙。
强化橙汁比一杯牛奶含有更多的钙。
3、富含蛋白质的食物
一些蛋白质，如添加了硫酸钙的豆腐和带骨的鱼罐头，都含有高钙。
您可能需要仔细阅读标签以了解哪些食物可以为您提供每日钙剂量。
4、五谷杂粮
谷物通常不含丰富的钙，但却是均衡饮食的重要组成部分。
一些面包和谷物经过强化，是增加钙摄入量的绝佳选择。
检查包装和标签，找到您可能喜欢的强化选项。
5、坚果和种子
一些坚果和种子含有大量的钙。
尝试将奇亚籽或芝麻加入奶昔、沙拉或早餐麦片中。
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如果您要跟踪钙的摄入量，阅读食品标签是一项重要技能。
大多数食品标签都会准确告诉您一份食物中含有多少毫克钙。
但有些人只会列出钙含量占每日摄入量的百分比。在这种情况下，您必须进行计算。
每日推荐值的百分比基于1,毫克钙。
如果未列出确切的钙毫克数，您需要根据百分比确定钙的含量。
例如，如果一杯牛奶被列为每日推荐摄入量的25%，那么1,的25%就是，因此它含有毫克的钙。
并且不要忘记检查份量。
如果您摄入的食物多于或少于一份，钙的含量会相应变化。
因此，如果一杯牛奶含有毫克钙，则半杯牛奶含有毫克钙。
给乳糖不耐症患者的提示
乳糖不耐症是指无法消化乳糖，这是牛奶中的一种糖。
如果您没有足够的乳糖酶，就会发生这种情况，乳糖酶可以帮助您分解和消化乳糖。
患有乳糖不耐症的人可能仍然可以食用乳糖含量较低的乳制品，例如硬奶酪和酸奶，每个人的容忍度都有点不同，所以可能需要反复试验。
如果您有乳糖不耐症，推荐的其他富含钙的选择包括：
（1）不含乳糖的乳制品。
（2）钙强化饮料，如豆奶、杏仁奶或果汁。
（3）非乳制品食品，如绿叶蔬菜、带骨三文鱼罐头、杏仁和用硫酸钙处理过的豆腐。
要了解您喜爱的食物的营养成分，美国农业部提供了一个方便的工具供您使用。
什么时候补钙
如果您无法从饮食中摄取足够的钙，补充剂可能是一种选择。
建议在服用补充剂之前咨询您的医疗保健提供者或营养师。
钙补充剂主要有两种类型：
（1）碳酸钙与食物一起吸收最好。
（2）柠檬酸钙可随餐或空腹服用。
仔细阅读标签，了解钙含量和份量。
请记住，您的身体一次只能吸收约毫克。
如果您需要更多，建议在白天间隔服用。
如何知道自己是否缺钙
由于您的骨骼会随着时间慢慢变弱，您可能不知道自己是否摄入了足够的钙。
许多人在骨折之前不会注意到任何症状。
为预防与骨质疏松症相关的骨折，美国预防服务工作组建议对65岁及以上的女性进行骨密度筛查。
医疗保健提供者还可以筛查65岁以下有患骨质疏松症风险的绝经后妇女。
了解您是否摄入了足够的钙的最佳方法是注意您的饮食。
通过选择富含钙的食物，您可以保护现在和未来的骨骼健康。
